Rug
Band Row
De Band Row is een krachtoefening met een weerstandsband voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 16%, rhomboïden 16% en trapezius (midden) 16%.
Uitvoering
- Ga met gestrekte benen op de grond zitten en leg een weerstandsband om je voetzolen.
- Houd in elke hand een uiteinde van de band, handpalmen naar elkaar toe, armen gestrekt.
- Zit rechtop met je borst omhoog en je schouders laag.
- Roei je handen naar je onderste ribben en breng je ellebogen dicht langs je lichaam naar achteren.
- Laat je armen rustig strekken tegen de band in.
Tips
- Knijp je schouderbladen aan het eind van elke herhaling even samen.
- Pak de band korter vast voor meer spanning aan het begin.
Veelgemaakte fouten
- Naar achteren leunen om de band uit te rekken.
- Je rug bol maken als je armen naar voren reiken.
- Je schouders naar je oren optrekken.
Welke spieren train je met de Band Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Band Row
Met ander materiaal
- Cable Row
- Cable Row Rope
- Seated Cable Row (Neutral MAG Grip)
- Hammer Strength Low Row
- Hammer Strength Row
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Band Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Band Row geschikt voor beginners?
Ja. De Band Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Band Row?
Bijvoorbeeld de Cable Row, Cable Row Rope en Seated Cable Row (Neutral MAG Grip). Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Band Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.