Rug
Two Arm Dumbbell Row
De Two Arm Dumbbell Row is een krachtoefening met dumbbells voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Sta met in elke hand een dumbbell, voeten op heupbreedte.
- Scharnier vanuit je heupen met zachte knieën tot je romp ongeveer 45 graden staat.
- Laat de dumbbells onder je schouders hangen met je handpalmen naar elkaar toe.
- Roei beide dumbbells naar de zijkant van je ribben en breng je ellebogen naar achteren.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Span je romp aan voor elke herhaling om je scharnierhouding vast te houden.
- Houd je nek in lijn met je rug, blik op de grond voor je.
Veelgemaakte fouten
- Uit de scharnierhouding omhoog komen als de set zwaar wordt.
- De dumbbells met je heupen omhoog zwaaien.
- Je onderrug bol maken.
Welke spieren train je met de Two Arm Dumbbell Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Two Arm Dumbbell Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Two Arm Dumbbell Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Two Arm Dumbbell Row geschikt voor beginners?
De Two Arm Dumbbell Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Two Arm Dumbbell Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Barbell Row en Gorilla Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Two Arm Dumbbell Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.