Rug
Kettlebell Gorilla Row
De Kettlebell Gorilla Row is een krachtoefening met een kettlebell voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: gorilla row
Uitvoering
- Zet twee kettlebells op de grond tussen je voeten, voeten breder dan je schouders.
- Scharnier en buig je knieën tot je beide handvatten met een rechte rug kunt pakken.
- Stabiliseer door één kettlebell in de grond te duwen.
- Roei de andere kettlebell naar je heup en zet hem gecontroleerd neer.
- Wissel elke herhaling van kant.
Tips
- Houd je heupen de hele set op dezelfde hoogte.
- Trek de kettlebell dicht langs de binnenkant van je bovenbeen.
Veelgemaakte fouten
- Je schouders open draaien als de kettlebell omhoog komt.
- De kettlebell terug op de grond laten vallen.
- Tussen de herhalingen verder rechtop komen.
Welke spieren train je met de Kettlebell Gorilla Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Gorilla Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Gorilla Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Kettlebell Gorilla Row geschikt voor beginners?
De Kettlebell Gorilla Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Gorilla Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Barbell Row en Kneeling Iso Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Gorilla Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.