Rug
Inverted Row
De Inverted Row is een krachtoefening zonder materiaal voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 16%, trapezius (midden) 16% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Zet een stang in een rack op ongeveer middelhoogte.
- Hang onder de stang met een bovenhandse greep iets breder dan je schouders.
- Strek je benen met je hielen op de grond en je lichaam in één rechte lijn.
- Trek je borst naar de stang en knijp je schouderbladen samen.
- Zak rustig tot gestrekte armen en houd je lichaam stijf.
Tips
- Span aan alsof je in een plank staat, zodat je heupen in lijn blijven.
- Buig je knieën en zet je voeten plat om het makkelijker te maken.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten doorzakken of opsteken.
- Je kin naar de stang trekken met je hoofd naar voren.
- Halve herhalingen maken zonder je armen te strekken.
Welke spieren train je met de Inverted Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Inverted Row
Met ander materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Inverted Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Inverted Row geschikt voor beginners?
Ja. De Inverted Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Inverted Row?
Bijvoorbeeld de Australian Pull Up, Ring Row en TRX Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Inverted Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.