Rug
Ring Row
De Ring Row is een krachtoefening aan ringen voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 16%, trapezius (midden) 16% en latissimus (boven) 15%.
Ook bekend als: gymnastics ring row
Uitvoering
- Hang de turnringen op ongeveer middelhoogte.
- Pak in elke hand een ring en loop met je voeten naar voren tot je met gestrekte armen achterover hangt.
- Maak je lichaam recht van hoofd tot hielen en span aan.
- Roei je borst omhoog tussen de ringen en draai je handpalmen iets naar binnen als je ellebogen naar achteren gaan.
- Zak rustig tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Loop met je voeten naar voren voor een zwaardere hoek, naar achteren voor een lichtere.
- Houd de ringen bovenin dicht bij je ribben.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen laten zakken als je lichaam omhoog komt.
- De ringen bovenin naar buiten laten wegdrijven.
- Onderin stoppen voordat je armen gestrekt zijn.
Welke spieren train je met de Ring Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Ring Row
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Ring Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Ring Row geschikt voor beginners?
Ja. De Ring Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Ring Row?
Bijvoorbeeld de Australian Pull Up, TRX Row en Smith Machine Inverted Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Ring Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.