Rug
TRX Row
De TRX Row is een krachtoefening met een TRX voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 16%, trapezius (midden) 16% en latissimus (boven) 15%.
Ook bekend als: suspension row
Uitvoering
- Hang een suspension trainer boven je op en zet de banden op middellengte.
- Houd in elke hand een handvat en loop met je voeten naar voren tot je met gestrekte armen achterover hangt.
- Span je lichaam aan in een rechte lijn van hoofd tot hielen.
- Roei je borst naar de handvatten en breng je ellebogen langs je ribben naar achteren.
- Zak rustig tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Zet je voeten dichter bij het ankerpunt om het zwaarder te maken.
- Houd de banden de hele tijd strak.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen naar de grond laten zakken.
- De banden langs je armen laten schuren.
- Je schouders optrekken als je lichaam omhoog komt.
Welke spieren train je met de TRX Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de TRX Row
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de TRX Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de TRX Row geschikt voor beginners?
Ja. De TRX Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de TRX Row?
Bijvoorbeeld de Australian Pull Up, Ring Row en Smith Machine Inverted Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de TRX Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Seal Row en Chest Supported T-Bar Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.