Rug
Kettlebell Row
De Kettlebell Row is een krachtoefening met een kettlebell voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: kettlebell row single arm
Uitvoering
- Sta in spreidstand met een kettlebell op de grond naast je voorste voet.
- Scharnier naar voren met een rechte rug en laat je vrije hand op je voorste bovenbeen rusten.
- Pak de kettlebell met je werkende hand, arm gestrekt.
- Roei de kettlebell naar je heup, elleboog dicht bij je lichaam.
- Laat hem rustig zakken tot je arm gestrekt is.
Tips
- Houd je heupen recht en je borst naar de grond gericht.
- Knijp in het handvat zodat de kettlebell niet zwaait.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om de kettlebell op te tillen.
- Je bovenrug bol laten worden.
- Richting je borst trekken met je elleboog naar buiten.
Welke spieren train je met de Kettlebell Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Kettlebell Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Kettlebell Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden) en rhomboïden. Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), brachialis en biceps (korte kop) mee.
Is de Kettlebell Row geschikt voor beginners?
De Kettlebell Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Dumbbell Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Kettlebell Row?
Bijvoorbeeld de Dumbbell Row, Kroc Row en Kettlebell Gorilla Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Kettlebell Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.