Rug
Single Arm Cable Row
De Single Arm Cable Row is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, latissimus (boven) 15% en trapezius (midden) 15%.
Ook bekend als: single arm seated cable row
Uitvoering
- Haak een enkel handvat aan de lage katrol van een seated row-station.
- Ga zitten met je voeten op het platform en pak het handvat met één hand.
- Zit rechtop met je arm gestrekt en je schouder iets naar voren reikend.
- Roei het handvat naar de zijkant van je ribben en breng je elleboog naar achteren.
- Laat je arm rustig strekken en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je borst naar voren gericht: alleen je schouderblad beweegt.
- Leg je vrije hand op je bovenbeen voor balans.
Veelgemaakte fouten
- Je romp draaien om verder naar achteren te trekken.
- Bij elke herhaling achterover leunen.
- Je werkende schouder optrekken.
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Cable Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Cable Row?
Vooral je rhomboïden, latissimus (boven) en trapezius (midden). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Single Arm Cable Row geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Cable Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Cable Row?
Bijvoorbeeld de Landmine Single Arm Row, Single Arm Machine Row en Half Kneeling Cable Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Cable Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Kettlebell Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.