Rug
Single Arm Machine Row
De Single Arm Machine Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, trapezius (midden) 15% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op onderborsthoogte zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak één handvat.
- Leg je vrije hand op het kussen of op het andere handvat.
- Roei het handvat naar achteren tot je elleboog voorbij je romp is.
- Ga rustig terug tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd beide schouders op gelijke hoogte en je borst recht tegen het kussen.
- Laat je schouderblad aan het begin van elke herhaling naar voren komen.
Veelgemaakte fouten
- Van het kussen wegdraaien om verder te trekken.
- Je werkende schouder optrekken.
- De terugweg afraffelen.
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Machine Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Machine Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Single Arm Machine Row geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Machine Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Machine Row?
Bijvoorbeeld de Smith Machine Single Arm Row, Half Kneeling Cable Row en Landmine Single Arm Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Single Arm Machine Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Kettlebell Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.