Rug
Smith Machine Single Arm Row
De Smith Machine Single Arm Row is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, trapezius (midden) 15% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op ongeveer kniehoogte en ga zijwaarts bij het midden van de stang staan.
- Neem een spreidstand met je werkende been naar achteren en scharnier naar voren.
- Leg je vrije hand op je voorste bovenbeen en pak de stang in het midden met je werkende hand.
- Haak de stang los en roei hem naar je heup, elleboog dicht bij je lichaam.
- Laat rustig zakken tot je arm gestrekt is en wissel na de set van kant.
Tips
- Pak precies het midden van de stang zodat hij niet kantelt.
- Houd je heupen en schouders recht naar de grond.
Veelgemaakte fouten
- Uit het midden pakken, waardoor de stang in je hand draait.
- Je romp draaien om de stang op te tillen.
- Je rug bol maken in de scharnierhouding.
Welke spieren train je met de Smith Machine Single Arm Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Single Arm Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Single Arm Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Smith Machine Single Arm Row geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Single Arm Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Single Arm Row?
Bijvoorbeeld de Single Arm Machine Row, Unilateral Hammer Strength Row en Half Kneeling Cable Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Single Arm Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Kettlebell Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.