Rug
Unilateral Hammer Strength Row
De Unilateral Hammer Strength Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, trapezius (midden) 15% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Stel de stoel zo in dat de handgrepen op hoogte van je onderste borst zitten en het borstkussen tegen je borstbeen steunt.
- Ga met je gezicht naar het kussen zitten, voeten plat, en pak één handgreep met een neutrale grip.
- Zet je vrije hand op het kussen of het frame en laat je werkende arm helemaal naar voren reiken.
- Roei de handgreep naar achteren en breng je elleboog langs je zij tot je hand bij je ribben is.
- Houd even vast en knijp je schouderblad naar je ruggengraat.
- Laat de handgreep rustig terugkomen tot je arm gestrekt is en je schouderblad naar voren schuift, en wissel na de set van kant.
Tips
- Houd je borst tegen het kussen zodat je rug het gewicht verplaatst, niet je romp.
- Laat je schouderblad aan het begin van elke herhaling naar voren glijden voor een volle stretch.
- Trek vanuit je elleboog en houd je hand ontspannen als een haak.
Veelgemaakte fouten
- Je romp van het kussen wegdraaien om de herhaling af te maken.
- Je schouder tijdens het trekken naar je oor optrekken.
- De herhaling voorin inkorten in plaats van tot een gestrekte arm te reiken.
Welke spieren train je met de Unilateral Hammer Strength Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Unilateral Hammer Strength Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Unilateral Hammer Strength Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je latissimus (onder), achterste schouder, biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Unilateral Hammer Strength Row geschikt voor beginners?
Ja. De Unilateral Hammer Strength Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Unilateral Hammer Strength Row?
Bijvoorbeeld de Single Arm Machine Row, Hammer Strength Low Row en Smith Machine Single Arm Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Unilateral Hammer Strength Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Kettlebell Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.