Rug
Hammer Strength Row
De Hammer Strength Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op middenborsthoogte zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak beide handvatten.
- Zet je schouders laag en naar achteren.
- Roei beide handvatten naar achteren tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Laat de handvatten rustig terugkomen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Trek gelijk met beide armen, want elke kant beweegt los van de andere.
- Pauzeer even met je schouderbladen samengeknepen.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen halen.
- Eén arm achter laten lopen op de andere.
- De handvatten vanuit de rek wegrukken.
Welke spieren train je met de Hammer Strength Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hammer Strength Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hammer Strength Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Hammer Strength Row geschikt voor beginners?
Ja. De Hammer Strength Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hammer Strength Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Iso Lateral Row en Iso-Lateral D.Y. Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Hammer Strength Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.