Rug
Plate Loaded Row
De Plate Loaded Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Laad beide hoorns gelijk en stel de zitting zo in dat de handvatten op middenborsthoogte zitten.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak de handvatten.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Breng de handvatten rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd een rustig tempo zodat de schijven niet klappen.
- Knijp je schouderbladen samen voordat je armen klaar zijn.
Veelgemaakte fouten
- Meer laden dan je met je borst tegen het kussen kunt trekken.
- Naar achteren leunen om de herhaling af te maken.
- Het gewicht je schouders te snel naar voren laten trekken.
Welke spieren train je met de Plate Loaded Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Plate Loaded Row geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Plate Loaded Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.