Rug
Machine Row
De Machine Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Ook bekend als: machine row (neutral grip)
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op onderborsthoogte zitten en het borstkussen je borstbeen raakt.
- Zit rechtop met je borst tegen het kussen en pak de neutrale handvatten.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je ellebogen dicht bij je lichaam voor meer lat-werk.
- Houd de aanspanning aan het eind even vast.
Veelgemaakte fouten
- Je borst van het kussen wegtrekken.
- Bij elke herhaling je hoofd naar voren en achteren bewegen.
- De rek inkorten.
Welke spieren train je met de Machine Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Machine Row geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Machine Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.