Rug
Smith Machine Row
De Smith Machine Row is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op ongeveer kniehoogte en ga er dicht bij staan.
- Pak de stang bovenhands, net buiten schouderbreedte, en haak hem los.
- Scharnier vanuit je heupen met zachte knieën tot je romp ongeveer 45 graden staat.
- Roei de stang naar je onderborst en breng je ellebogen naar achteren.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Door de vaste baan kun je je op je rug richten: houd je romp stil.
- Zet de veiligheidsstops net onder de onderste positie.
Veelgemaakte fouten
- Te ver van de stang staan, waardoor je rug bol wordt.
- Tijdens de set uit de scharnierhouding omhoog komen.
- De stang met je heupen omhoog rukken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Smith Machine Row geschikt voor beginners?
Ja. De Smith Machine Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.