Rug
Leverage Row
De Leverage Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 17%, rhomboïden 17% en trapezius (midden) 17%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op middenborsthoogte zitten en je borst tegen het kussen rust.
- Zit rechtop met je voeten plat en pak de handvatten.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren tot je ellebogen voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Trek je schouderbladen samen voordat je armen klaar zijn met buigen.
- Houd je nek neutraal met je blik naar voren.
Veelgemaakte fouten
- Van het borstkussen achterover leunen.
- De hendel aan het eind van de terugweg laten klappen.
- Bovenin je schouders optrekken.
Welke spieren train je met de Leverage Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Leverage Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Leverage Row?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden en trapezius (midden). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Leverage Row geschikt voor beginners?
Ja. De Leverage Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Leverage Row?
Bijvoorbeeld de Hammer Strength Low Row, Hammer Strength Row en Iso Lateral Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Leverage Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Seal Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.