Rug
Plate Loaded T-Bar Row
De Plate Loaded T-Bar Row is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: rhomboïden 15%, trapezius (midden) 15% en latissimus (boven) 15%.
Uitvoering
- Laad de hendel en stap op de voetplaten met je gezicht naar de handvatten.
- Scharnier vanuit je heupen met zachte knieën tot je romp ongeveer 45 graden staat en pak de handvatten.
- Til de hendel van zijn steun met gestrekte armen en een rechte rug.
- Roei de handvatten naar je onderborst en breng je ellebogen naar achteren.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je heupen naar achteren en je gewicht op het midden van je voet.
- Houd de hoek van je romp de hele set gelijk.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling verder rechtop komen.
- Je onderrug bol maken.
- Het gewicht met je benen omhoog rukken.
Welke spieren train je met de Plate Loaded T-Bar Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded T-Bar Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Smith Machine Bent Over Row (Underhand)
- Hammer Strength Row
- Iso Lateral Row
- Iso-Lateral D.Y. Row
- Leverage Row
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded T-Bar Row?
Vooral je rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (boven). Als hulpspier werken je achterste schouder, latissimus (onder), biceps (lange kop), biceps (korte kop) en brachialis mee.
Is de Plate Loaded T-Bar Row geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded T-Bar Row staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded T-Bar Row?
Bijvoorbeeld de Barbell Iso Row, Barbell Row en Gorilla Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plate Loaded T-Bar Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Barbell Iso Row en Barbell Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.