Rug
Smith Machine Bent Over Row (Underhand)
De Smith Machine Bent Over Row (Underhand) is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Zet de smith-stang op ongeveer kniehoogte en ga er dicht bij staan.
- Pak de stang onderhands op schouderbreedte en haak hem los.
- Scharnier vanuit je heupen met zachte knieën tot je romp ongeveer 45 graden staat.
- Roei de stang naar je onderbuik en houd je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Ga zo staan dat de stang net voor je bovenbenen langs beweegt.
- Trek je ellebogen richting je heupen voor meer lat-werk.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling verder rechtop komen.
- De stang met je armen curlen.
- Je onderrug bol maken.
Welke spieren train je met de Smith Machine Bent Over Row (Underhand)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Smith Machine Bent Over Row (Underhand)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
- Plate Loaded T-Bar Row
- Seated Machine Row (Underhand Grip)
- Kneeling Iso Row
- Seated Cable Row (Underhand Bar)
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Smith Machine Bent Over Row (Underhand)?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Smith Machine Bent Over Row (Underhand) geschikt voor beginners?
De Smith Machine Bent Over Row (Underhand) staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Plate Loaded T-Bar Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Bent Over Row (Underhand)?
Bijvoorbeeld de Supinated Barbell Row, Underhand Barbell Row en Plate Loaded T-Bar Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Smith Machine Bent Over Row (Underhand) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.