Rug
Underhand Barbell Row
De Underhand Barbell Row is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Uitvoering
- Leg een barbell op de grond en ga met je voeten op heupbreedte onder de stang staan.
- Pak de stang met je handpalmen naar boven, handen net buiten schouderbreedte, en til hem tot je bovenbenen.
- Kantel vanuit je heupen tot je romp ongeveer 45 graden staat, knieën licht gebogen en rug recht.
- Trek de stang naar je onderbuik en breng je ellebogen dicht langs je lichaam naar achteren.
- Knijp je schouderbladen bovenin even samen.
- Laat de stang gecontroleerd zakken tot je armen gestrekt zijn, zonder dat je romp beweegt.
Tips
- Denk aan je ellebogen naar je achterzakken trekken, zodat je lats en middenrug het werk doen.
- Houd je polsen recht en de stang in je handpalmen, niet in je vingertoppen.
- Span je core aan voor elke herhaling zodat je romphoek gelijk blijft.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling verder rechtop komen tot het een shrug wordt.
- De stang omhoog rukken met je heupen in plaats van trekken met je rug.
- Het gewicht omhoog curlen met je biceps terwijl je ellebogen voor je lichaam blijven.
Welke spieren train je met de Underhand Barbell Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Underhand Barbell Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Underhand Barbell Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Underhand Barbell Row geschikt voor beginners?
De Underhand Barbell Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Underhand Barbell Row?
Bijvoorbeeld de Supinated Barbell Row, Smith Machine Bent Over Row (Underhand) en Two Arm Dumbbell Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Underhand Barbell Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.