Rug
Yates Row
De Yates Row is een krachtoefening met een halterstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 14%, trapezius (midden) 14% en rhomboïden 14%.
Ook bekend als: underhand bent over row
Uitvoering
- Til een geladen barbell tot staand met een handpalmen-naar-boven grip net buiten schouderbreedte.
- Buig je knieën iets en kantel tot je romp ongeveer 20 tot 30 graden voorover staat.
- Laat de stang net boven je knieën hangen met gestrekte armen.
- Roei de stang naar je onderbuik en trek je ellebogen voorbij je romp naar achteren.
- Laat de stang gecontroleerd zakken naar de start zonder je romphoek te veranderen.
Tips
- Door de rechtere romp kun je meer gewicht aan, dus houd elke herhaling strikt.
- Trek de stang langs je bovenbenen naar je lichaam in plaats van voor je uit.
Veelgemaakte fouten
- De stang omhoog stuiteren met een heupstoot.
- Je bovenrug bol maken als de stang zakt.
- Zo weinig kantelen dat de row een shrug wordt.
Welke spieren train je met de Yates Row?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Yates Row
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Yates Row?
Vooral je latissimus (boven), trapezius (midden), rhomboïden en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Yates Row geschikt voor beginners?
De Yates Row staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Kneeling Iso Row en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Yates Row?
Bijvoorbeeld de Supinated Barbell Row, Smith Machine Bent Over Row (Underhand) en Two Arm Dumbbell Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Yates Row zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Kroc Row en Renegade Row.
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.