Rug
Seated Machine Row (Underhand Grip)
De Seated Machine Row (Underhand Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 16%, rhomboïden 16% en trapezius (midden) 16%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op onderborsthoogte zitten en je borst tegen het kussen komt.
- Zit rechtop en pak de horizontale handvatten onderhands.
- Begin met gestrekte armen en je schouderbladen uit elkaar.
- Roei de handvatten naar achteren, ellebogen dicht langs je zij, tot ze voorbij je romp zijn.
- Ga rustig terug tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je bovenarmen tijdens het trekken dicht tegen je ribben.
- Trek vanuit je ellebogen zodat je biceps het niet overnemen.
Veelgemaakte fouten
- De handvatten curlen in plaats van roeien.
- Je borst van het kussen halen.
- Stoppen voordat je armen gestrekt zijn.
Welke spieren train je met de Seated Machine Row (Underhand Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Seated Machine Row (Underhand Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
- Landmine Single Arm Row
- Smith Machine Bent Over Row (Underhand)
- Supinated Barbell Row
- Underhand Barbell Row
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Seated Machine Row (Underhand Grip)?
Vooral je latissimus (boven), rhomboïden, trapezius (midden) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop) en brachialis mee.
Is de Seated Machine Row (Underhand Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Seated Machine Row (Underhand Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Seated Machine Row (Underhand Grip)?
Bijvoorbeeld de Seated Cable Row (Underhand Bar), Smith Machine Row en Hammer Strength Low Row. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Seated Machine Row (Underhand Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Landmine Single Arm Row en Smith Machine Bent Over Row (Underhand).
Bronnen
- Lehman et al. 2004, Dyn Med 3:4 (lat and back exercises)
- Fenwick et al. 2009, JSCR 23(5):1408-1417 (rowing exercises)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.