Rug
Explosive Pull Up
De Explosive Pull Up is een plyometrische oefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.
Uitvoering
- Pak een pull-up bar met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
- Hang met gestrekte armen, je benen tegen elkaar en je lichaam aangespannen.
- Trek zo snel en krachtig mogelijk zodat je borst de stang bereikt of erboven komt.
- Houd de stang bovenin vast en vang de hoogte op.
- Laat gecontroleerd zakken tot je volledig hangt, reset en herhaal.
Tips
- Reset onderin helemaal zodat elke herhaling vanuit stilstand begint.
- Probeer de stang je onderste borst of zelfs je buik te laten raken.
Veelgemaakte fouten
- Met je heupen kippen om de snelheid te maken.
- Van bovenin direct in de volgende herhaling vallen.
Welke spieren train je met de Explosive Pull Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Explosive Pull Up
Makkelijker
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Explosive Pull Up?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.
Is de Explosive Pull Up geschikt voor beginners?
De Explosive Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Pull Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Explosive Pull Up?
Bijvoorbeeld de Pull Up, Kipping Pull Up en Muscle Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.