Rug
Muscle Up
De Muscle Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 20%, latissimus (onder) 12% en borst (onder) 12%.
Ook bekend als: bar muscle up
Uitvoering
- Hang aan een pull-up stang met je handpalmen naar voren op schouderbreedte.
- Begin een kleine zwaai met je lichaam iets voor de stang en ga dan terug in een krachtige trek.
- Trek de stang explosief naar je onderste borst terwijl je je schouders over de stang laat komen.
- Draai je polsen over de stang en breng je borst erbovenop.
- Druk jezelf omhoog tot je met gestrekte armen boven de stang steunt.
- Zak via een dip gecontroleerd terug naar de hang.
Tips
- Trek de stang richting je heupen, niet naar je kin, zodat je lichaam eroverheen kan.
- Houd tijdens de zwaai een sterke hollow body zodat die aansluit op de trek.
- Beheers chest-to-bar pull-ups en dips op een stang voordat je de volledige beweging probeert.
Veelgemaakte fouten
- Recht omhoog trekken voor de stang in plaats van eroverheen.
- Eén arm tegelijk erover krijgen en daarbij draaien.
- Vanuit de bovenste positie direct in een dode hang vallen.
Welke spieren train je met de Muscle Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Muscle Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Muscle Up?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je borst (onder), triceps (laterale kop), voorste schouder, triceps (lange kop), biceps (lange kop) en biceps (korte kop) mee.
Is de Muscle Up geschikt voor beginners?
De Muscle Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Ring Chin Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Muscle Up?
Bijvoorbeeld de Ring Muscle Up, Assisted Chin Up Machine en Chin Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.