Kipping Pull Up

Uitvoering

1. Pak een pull-up bar met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
2. Begin een gecontroleerde swing door je borst naar voren te duwen in een holle rug en dan terug te trekken in een bolle positie.
3. Stuw vanuit de bolle positie je heupen omhoog en trek hard met je armen zodat je kin over de stang komt.
4. Duw bovenin van de stang weg en zwaai terug in de holle positie.
5. Koppel de volgende herhaling soepel aan de swing en blijf in ritme.

Tips

• Beheers eerst strikte pull-ups zodat je schouders de swing aankunnen.
• Houd je armen gestrekt tijdens de swing, het trekken gebeurt alleen vanuit de bolle positie.

Veelgemaakte fouten

• Je ellebogen buigen tijdens de swing en je ritme verliezen.
• De swing wild en ongecontroleerd laten worden.

Welke spieren train je met de Kipping Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier24%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier7%
• Trapezius (onder) Hulpspier7%
• Biceps (korte kop) Hulpspier6%
• Brachialis Hulpspier6%
• Rhomboïden Hulpspier6%
• Bovenste buikspieren Licht betrokken5%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Heupbuigers Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Kipping Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Close Grip Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband

Makkelijker

• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• L-Sit Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Kipping Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), brachialis en rhomboïden mee.

Is de Kipping Pull Up geschikt voor beginners?

De Kipping Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Kipping Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Close Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Kipping Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en L-Sit Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst