Pull Up

Uitvoering

1. Pak een pull-up bar met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
2. Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
3. Trek je schouderbladen omlaag en trek dan je borst omhoog naar de stang.
4. Ga door tot je kin boven de stang uitkomt.
5. Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

Tips

• Denk eraan je ellebogen omlaag in je achterzakken te trekken.
• Houd je lichaam stil, knijp je billen aan en wijs je tenen iets naar voren.

Veelgemaakte fouten

• Zwaaien of trappen om je kin boven de stang te krijgen.
• Tussen de herhalingen maar half naar beneden gaan.

Welke spieren train je met de Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier26%
• Latissimus (onder) Hoofdspier18%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Pull Up

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Smith Machine Pull UpSmith machine

Makkelijker

• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang
• Neutral Grip Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Pull Up geschikt voor beginners?

De Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Close Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst