Band Assisted Pull Up

Uitvoering

1. Leg een weerstandsband om de pull-up bar en trek één uiteinde erdoor om hem vast te zetten.
2. Pak de stang met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
3. Zet één knie of voet in de onderkant van de band en hang met gestrekte armen.
4. Trek je borst naar de stang tot je kin erboven komt.
5. Laat rustig zakken tot je armen weer gestrekt zijn.

Tips

• Gebruik een dunnere band naarmate je sterker wordt.
• Controleer het onderste stuk, daar helpt de band het minst.

Veelgemaakte fouten

• De band je onderin omhoog laten veren.
• Met je benen trappen om over de stang te komen.

Welke spieren train je met de Band Assisted Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier26%
• Latissimus (onder) Hoofdspier18%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Band Assisted Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Band Lat PulldownWeerstandsband

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Negative Pull UpOptrekstang
• Smith Machine Pull UpSmith machine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Pull UpEigen gewicht
• Weighted Pull UpOptrekstang
• Ring Pull UpRingen

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Band Assisted Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Band Assisted Pull Up geschikt voor beginners?

Ja. De Band Assisted Pull Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Band Assisted Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Close Grip Pull Up en Negative Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Band Assisted Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Close Grip Pull Up en Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst