ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Smith Machine Pull Up

De Smith Machine Pull Up is een krachtoefening in de smith machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.

Niveau: GemiddeldMateriaal: Smith machineMeerdere gewrichten (compound)

Uitvoering

  1. Zet de stang van de smith machine vast op een hoogte die je met gestrekte armen net haalt.
  2. Pak de stang bovenhands, iets breder dan je schouders, en hang met gebogen knieën zodat je voeten los van de grond zijn.
  3. Trek je schouderbladen omlaag en breng daarna je ellebogen naar je ribben.
  4. Trek door tot je kin boven de stang komt.
  5. Zak rustig terug tot gestrekte armen, zonder in je schouders te vallen.

Tips

  • Controleer of beide haken goed vastzitten voordat je gaat hangen.
  • Richt je borst op de stang, zodat je rug trekt en niet alleen je armen.

Veelgemaakte fouten

  • Met je benen trappen om over de stang te komen.
  • Halverwege stoppen tijdens het zakken.
  • Je hoofd naar voren steken om met je kin bij de stang te komen.

Welke spieren train je met de Smith Machine Pull Up?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier26%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier18%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier8%
  • Trapezius (onder) Hulpspier8%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier7%
  • Rhomboïden Hulpspier7%
  • Brachialis Hulpspier6%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Smith Machine Pull Up

Met ander materiaal

Makkelijker

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Smith Machine Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Smith Machine Pull Up geschikt voor beginners?

De Smith Machine Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Smith Machine Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Close Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Smith Machine Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst