ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Assisted Pull Up

De Assisted Pull Up is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.

Ook bekend als: assisted pull up machine

Niveau: BeginnerMateriaal: MachineMeerdere gewrichten (compound)
Assisted Pull Up: uitvoering

Uitvoering

  1. Kies het hulpgewicht op de stapel en stap op het platform.
  2. Pak de brede handgrepen met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
  3. Kniel op het kussen en zak tot je armen gestrekt zijn.
  4. Trek je borst omhoog naar de handgrepen tot je kin erboven komt.
  5. Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.

Tips

  • Begin elke herhaling door je schouderbladen omlaag te trekken voordat je je armen buigt.
  • Verlaag de hulp elke week een beetje naarmate je sterker wordt.

Veelgemaakte fouten

  • Zoveel hulp gebruiken dat de herhalingen moeiteloos voelen.
  • Alleen met je armen trekken terwijl je schouders opgetrokken blijven.

Welke spieren train je met de Assisted Pull Up?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier26%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier18%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier8%
  • Trapezius (onder) Hulpspier8%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier7%
  • Rhomboïden Hulpspier7%
  • Brachialis Hulpspier6%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Assisted Pull Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Assisted Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Assisted Pull Up geschikt voor beginners?

Ja. De Assisted Pull Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Assisted Pull Up?

Bijvoorbeeld de Band Assisted Pull Up, Close Grip Pull Up en Negative Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Assisted Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Negative Pull Up en Chin Up.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst