Rug
Hammer Strength Pulldown
De Hammer Strength Pulldown is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 28%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat je de handvatten met gestrekte armen net kunt pakken en zet je bovenbenen vast onder het kussen.
- Pak de handvatten bovenhands en zit rechtop met je borst omhoog.
- Trek je schouders omlaag en breng daarna je ellebogen naar je heupen.
- Trek de handvatten omlaag tot ongeveer schouderhoogte naast je borst.
- Laat de handvatten rustig omhoog komen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Volg de boog van de machine in plaats van een rechte lijn te forceren.
- Houd de onderste positie even vast voordat je terug gaat.
Veelgemaakte fouten
- Je heupen van de zitting tillen om meer gewicht te verplaatsen.
- De terugweg afbreken voordat je armen gestrekt zijn.
- Onderin naar voren bol worden.
Welke spieren train je met de Hammer Strength Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Hammer Strength Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Iso-Lateral Wide Pulldown
- Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
- Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
- Single Arm Machine Pulldown
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Hammer Strength Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.
Is de Hammer Strength Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Hammer Strength Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Hammer Strength Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Lat Pulldown, Lat Pulldown en Medium Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Hammer Strength Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.