Rug
Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
De Machine Lat Pulldown (Neutral Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 21% en biceps (lange kop) 7%.
Uitvoering
- Stel de zitting en het beenkussen zo in dat de neutrale handvatten op volledige armlengte zitten en je bovenbenen vastzitten.
- Pak de parallelle handvatten met je handpalmen naar elkaar toe en ga rechtop zitten.
- Zet je schouders laag en trek dan je ellebogen richting je heupen.
- Breng de handvatten naar de voorkant van je schouders met je ellebogen dicht bij je lichaam.
- Laat de handvatten rustig omhoog komen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd je ellebogen voor je romp, niet wijd naar buiten.
- Knijp onderin een tel na.
Veelgemaakte fouten
- Bij elke herhaling verder naar achteren leunen.
- Zo hard knijpen dat je onderarmen eerder moe zijn dan je rug.
- De handvatten je schouders bovenin omhoog laten trekken.
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), biceps (korte kop), brachialis, rhomboïden en trapezius (onder) mee.
Is de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Lat Pulldown (Neutral Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)?
Bijvoorbeeld de Close Grip Lat Pulldown, Neutral Grip Lat Pulldown en Rope Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Lat Pulldown (Neutral Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.