ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Single Arm Machine Pulldown

De Single Arm Machine Pulldown is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 20% en biceps (lange kop) 7%.

Niveau: BeginnerMateriaal: KabelMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Ga aan een pulldown-machine met twee katrollen zitten en zet je bovenbenen vast onder het kussen.
  2. Pak één handvat met je werkende hand, handpalm naar binnen, arm gestrekt boven je hoofd.
  3. Leg je vrije hand op je bovenbeen en zit rechtop.
  4. Trek het handvat omlaag tot je elleboog bij de zijkant van je ribben is.
  5. Breng het handvat rustig terug naar boven.

Tips

  • Laat het handvat iets meedraaien zodat het je pols volgt.
  • Houd je ribben laag zodat je onderrug neutraal blijft.

Veelgemaakte fouten

  • Je romp naar het handvat draaien.
  • Te snel door de rek bovenin gaan.
  • Je werkende schouder optrekken.

Welke spieren train je met de Single Arm Machine Pulldown?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier26%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier20%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier7%
  • Trapezius (onder) Hulpspier7%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier6%
  • Brachialis Hulpspier6%
  • Rhomboïden Hulpspier6%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Schuine buikspieren Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken4%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Single Arm Machine Pulldown

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Single Arm Machine Pulldown?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), brachialis en rhomboïden mee.

Is de Single Arm Machine Pulldown geschikt voor beginners?

Ja. De Single Arm Machine Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Machine Pulldown?

Bijvoorbeeld de Single Arm Lat Pulldown, Single Arm Lat Pulldown (Cuff) en Kneeling Single Arm Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.

Hoe maak je de Single Arm Machine Pulldown zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Lat Pulldown (Cuff) en Behind the Neck Lat Pulldown.

Bronnen

  • Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst