Rug
Plate Loaded Lat Pulldown
De Plate Loaded Lat Pulldown is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 28%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.
Uitvoering
- Laad aan beide kanten evenveel schijven en stel de zitting zo in dat de handvatten op volledige armlengte zitten.
- Zet je bovenbenen vast onder het kussen en pak de handvatten bovenhands.
- Zit rechtop, zet je schouders laag en span je romp aan.
- Trek de handvatten omlaag tot je handen naast je bovenborst zijn.
- Laat de handvatten rustig terug naar boven komen met gestrekte armen.
Tips
- Houd beide kanten in hetzelfde tempo zodat geen arm voorloopt.
- Pauzeer even met je ellebogen bij je ribben.
Veelgemaakte fouten
- Meer gewicht laden dan je gecontroleerd kunt laten zakken.
- De schijven bovenin tussen herhalingen laten klappen.
- Naar achteren leunen om je lichaamsgewicht aan de handvatten te hangen.
Welke spieren train je met de Plate Loaded Lat Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Plate Loaded Lat Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Iso-Lateral Wide Pulldown
- Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
- Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
- Single Arm Machine Pulldown
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Plate Loaded Lat Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.
Is de Plate Loaded Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Plate Loaded Lat Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Plate Loaded Lat Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Lat Pulldown, Lat Pulldown en Medium Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Plate Loaded Lat Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.