Rug
Iso-Lateral Wide Pulldown
De Iso-Lateral Wide Pulldown is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 31%, latissimus (onder) 17% en biceps (lange kop) 7%.
Uitvoering
- Stel de zitting zo in dat de handvatten op volledige armlengte zitten en zet je bovenbenen vast onder het kussen.
- Pak beide brede handvatten bovenhands en ga rechtop zitten.
- Trek beide handvatten omlaag en naar buiten, met je ellebogen voorop.
- Stop als je handen op schouderhoogte zijn en je ellebogen langs je zij.
- Breng de handvatten rustig terug naar boven met gestrekte armen.
Tips
- Trek beide kanten gelijk: de armen bewegen los van elkaar, dus je zwakke kant valt op.
- Houd je borst hoog en je onderrug neutraal.
Veelgemaakte fouten
- De ene arm eerder laten eindigen dan de andere.
- Je schouders bovenin optrekken.
- De handvatten vanuit stilstand omlaag rukken.
Welke spieren train je met de Iso-Lateral Wide Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Iso-Lateral Wide Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Plate Loaded Lat Pulldown
- Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
- Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
- Single Arm Machine Pulldown
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Iso-Lateral Wide Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), biceps (korte kop), rhomboïden, trapezius (onder) en brachialis mee.
Is de Iso-Lateral Wide Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Iso-Lateral Wide Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Iso-Lateral Wide Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Lat Pulldown, Lat Pulldown en Medium Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Iso-Lateral Wide Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.