Rug
Machine Lat Pulldown
De Machine Lat Pulldown is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 28%, latissimus (onder) 18% en biceps (lange kop) 8%.
Uitvoering
- Stel de zitting en het beenkussen zo in dat de handvatten op volledige armlengte zitten en je bovenbenen vastzitten.
- Pak de handvatten van de machine bovenhands en ga rechtop zitten.
- Trek je schouders omlaag, weg van je oren.
- Trek de handvatten omlaag tot je handen op hoogte van je bovenborst zijn.
- Ga rustig terug naar gestrekte armen.
Tips
- Houd je rug tegen het rugkussen als de machine er een heeft.
- Trek vanuit je ellebogen en houd je grip ontspannen.
Veelgemaakte fouten
- De zitting zo laag zetten dat de gewichten tussen sets nooit rusten.
- Je hoofd naar voren duwen als de handvatten omlaag komen.
- De rek bovenin inkorten.
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Lat Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
- Iso-Lateral Wide Pulldown
- Machine Lat Pulldown (Neutral Grip)
- Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
- Single Arm Machine Pulldown
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.
Is de Machine Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Lat Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Lat Pulldown?
Bijvoorbeeld de Band Lat Pulldown, Lat Pulldown en Medium Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Lat Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.