Rug
Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
De Machine Lat Pulldown (Underhand Grip) is een krachtoefening op een machine voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 21% en biceps (korte kop) 9%.
Uitvoering
- Stel de zitting en het beenkussen zo in dat de handvatten op volledige armlengte zitten en je bovenbenen vastzitten.
- Pak de handvatten onderhands op ongeveer schouderbreedte en ga rechtop zitten.
- Trek je schouders omlaag en breng dan je ellebogen omlaag voor je lichaam.
- Trek door tot je handen bij je bovenborst zijn en je ellebogen bij je ribben.
- Ga rustig terug naar gestrekte armen.
Tips
- Houd je polsen recht in lijn met je onderarmen.
- Breng je ellebogen omlaag, niet naar achteren, zodat je lats blijven werken.
Veelgemaakte fouten
- Er een bicepscurl van maken door je armen te buigen voordat je schouders bewegen.
- Ver naar achteren leunen om de herhaling af te maken.
- Je ellebogen wijd laten uitwaaieren.
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop), trapezius (onder), brachialis en rhomboïden mee.
Is de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip) geschikt voor beginners?
Ja. De Machine Lat Pulldown (Underhand Grip) staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip)?
Bijvoorbeeld de Reverse Grip Lat Pulldown, Underhand Lat Pulldown en Close Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip) zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.