Rug
Underhand Lat Pulldown
De Underhand Lat Pulldown is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 21% en biceps (korte kop) 9%.
Ook bekend als: supinated pulldown
Uitvoering
- Haak een lat bar aan de hoge katrol en zet je bovenbenen vast onder het kussen.
- Pak het midden van de stang onderhands, handen op schouderbreedte.
- Zit rechtop met een lichte lean naar achteren en zet je schouders laag.
- Trek de stang naar je bovenborst terwijl je ellebogen naar je heupen gaan.
- Laat de stang rustig omhoog komen tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Houd de lean klein en de hele set gelijk.
- Knijp je onderste lats aan door je ellebogen naar je achterzakken te trekken.
Veelgemaakte fouten
- Te breed onderhands pakken, wat je polsen belast.
- Je ellebogen naar buiten laten uitwaaieren.
- De stang snel omhoog laten schieten.
Welke spieren train je met de Underhand Lat Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Underhand Lat Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Underhand Lat Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop), trapezius (onder), brachialis en rhomboïden mee.
Is de Underhand Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Underhand Lat Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Underhand Lat Pulldown?
Bijvoorbeeld de Machine Lat Pulldown (Underhand Grip), Machine Lat Pulldown (Neutral Grip) en Reverse Grip Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Underhand Lat Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Behind the Neck Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown (Cuff).
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.