Rug
Single Arm Lat Pulldown
De Single Arm Lat Pulldown is een krachtoefening aan de kabel voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 26%, latissimus (onder) 20% en biceps (lange kop) 7%.
Ook bekend als: single arm lat pulldown (handle), single arm pulldown, unilateral lat pulldown
Uitvoering
- Haak een enkel handvat aan de hoge katrol en zet je bovenbenen vast onder het kussen.
- Pak het handvat met één hand, handpalm naar binnen, en laat je arm recht omhoog reiken.
- Zit rechtop met je vrije hand op je bovenbeen of het kussen.
- Trek je elleboog omlaag langs je ribben tot je hand naast je schouder is.
- Laat je arm rustig terug omhoog gaan tot een volledige rek.
Tips
- Laat je schouderblad bovenin meekomen en trek het omlaag om elke herhaling te starten.
- Houd je romp stil en recht naar de gewichten.
Veelgemaakte fouten
- Leunen of draaien met je romp naar de werkende kant.
- Je hand achter je hoofd trekken.
- De rek bovenin inkorten.
Welke spieren train je met de Single Arm Lat Pulldown?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Single Arm Lat Pulldown
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Single Arm Lat Pulldown?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), brachialis en rhomboïden mee.
Is de Single Arm Lat Pulldown geschikt voor beginners?
Ja. De Single Arm Lat Pulldown staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.
Wat is een goed alternatief voor de Single Arm Lat Pulldown?
Bijvoorbeeld de Single Arm Lat Pulldown (Cuff), Single Arm Machine Pulldown en Kneeling Single Arm Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.
Hoe maak je de Single Arm Lat Pulldown zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Single Arm Lat Pulldown (Cuff) en Behind the Neck Lat Pulldown.
Bronnen
- Lusk et al. 2010, JSCR 24(7):1895-1900 (grip width and orientation)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.