ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Scapular Pull Up

De Scapular Pull Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: trapezius (onder) 28%, latissimus (boven) 24% en latissimus (onder) 17%.

Ook bekend als: scap pull up

Niveau: BeginnerMateriaal: OptrekstangEén gewricht (isolatie)
Scapular Pull Up: uitvoering

Uitvoering

  1. Pak de pull-up bar in bovenhandse greep vast, handen net buiten schouderbreedte.
  2. Hang met gestrekte armen en laat je schouders richting je oren komen.
  3. Houd je ellebogen gestrekt en trek je schouderbladen omlaag en iets naar elkaar toe.
  4. Til je lichaam een paar centimeter op, alleen met je schouderbladen, en houd dit even vast.
  5. Laat je schouderbladen rustig terugkomen tot je weer volledig hangt.

Tips

  • Denk aan de stang richting je voeten duwen in plaats van jezelf omhoog trekken.
  • Houd je benen stil en je ribben laag, zodat de beweging in je schouderbladen blijft.

Veelgemaakte fouten

  • Je ellebogen buigen, waardoor het een korte pull-up wordt.
  • Met je benen zwaaien om omhoog te komen.
  • In de onderste positie vallen in plaats van gecontroleerd te zakken.

Welke spieren train je met de Scapular Pull Up?

  • Trapezius (onder) Hoofdspier28%
  • Latissimus (boven) Hoofdspier24%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier17%
  • Rhomboïden Hulpspier11%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Scapular Pull Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Zonder materiaal

Zwaarder maken

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Scapular Pull Up?

Vooral je trapezius (onder), latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je rhomboïden mee.

Is de Scapular Pull Up geschikt voor beginners?

Ja. De Scapular Pull Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Scapular Pull Up?

Bijvoorbeeld de Wide Grip Pull Up, Close Grip Pull Up en Negative Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren.

Hoe maak je de Scapular Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Wide Grip Pull Up en Close Grip Pull Up.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst