Wide Grip Pull Up

Uitvoering

1. Pak de stang bovenhands vast, handen ongeveer anderhalf keer schouderbreedte uit elkaar.
2. Hang met gestrekte armen en trek je schouders weg van je oren.
3. Breng je ellebogen omlaag en naar buiten richting je heupen.
4. Trek door tot je kin boven de stang is en je bovenborst er dichtbij.
5. Zak rustig tot je armen weer gestrekt zijn.

Tips

• Breng je borst naar de stang zodat je lats het werk blijven doen.
• Houd je onderarmen bovenin ongeveer verticaal.

Veelgemaakte fouten

• Zo breed pakken dat de beweging heel kort wordt.
• Kippen of met je benen zwaaien voor extra vaart.
• Je schouders bovenin laten optrekken.

Welke spieren train je met de Wide Grip Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier29%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Biceps (korte kop) Licht betrokken5%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Wide Grip Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Close Grip Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Kneeling Lat PulldownKabel

Makkelijker

• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Wide Grip Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Wide Grip Pull Up geschikt voor beginners?

De Wide Grip Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Wide Grip Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Kneeling Lat Pulldown en Band Assisted Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Wide Grip Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst