Commando Pull Up

Uitvoering

1. Ga zijwaarts onder een pull-up bar staan zodat de stang van voor naar achter boven je hoofd loopt.
2. Pak de stang met beide handen dicht bij elkaar, de ene voor de andere, handpalmen naar elkaar toe.
3. Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
4. Trek jezelf op zodat je hoofd langs één kant van de stang gaat tot je schouder hem bijna raakt.
5. Laat rustig zakken tot je volledig hangt en trek bij de volgende herhaling naar de andere kant.

Tips

• Houd je lichaam naar voren gericht in plaats van naar de stang te draaien.
• Wissel halverwege de set welke hand voor zit.

Veelgemaakte fouten

• De hele set alleen naar één kant trekken.
• Je heupen draaien en om de stang heen zwaaien.

Welke spieren train je met de Commando Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier25%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Brachialis Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Commando Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Neutral Grip Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Assisted Pull UpMachine

Makkelijker

• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang

Vergelijkbare oefeningen

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Explosive Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Commando Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), brachialis, trapezius (onder), biceps (korte kop) en rhomboïden mee.

Is de Commando Pull Up geschikt voor beginners?

De Commando Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Neutral Grip Pull Up Machine en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Commando Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Neutral Grip Pull Up Machine, Assisted Pull Up en Neutral Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Commando Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst