Neutral Grip Pull Up

Uitvoering

1. Pak de parallelle handgrepen van een pull-up station met je handpalmen naar elkaar toe.
2. Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
3. Trek je schouders omlaag en trek dan je borst omhoog tussen de handgrepen.
4. Ga door tot je kin boven de handgrepen komt.
5. Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.

Tips

• Houd je ellebogen tijdens het trekken voor je lichaam.
• Leid met je borst in plaats van met je kin.

Veelgemaakte fouten

• Tussen de herhalingen naar voren en achteren zwaaien.
• Onderin met gebogen armen stoppen.

Welke spieren train je met de Neutral Grip Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier25%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Brachialis Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Neutral Grip Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Commando Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Assisted Pull UpMachine

Makkelijker

• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang

Vergelijkbare oefeningen

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Explosive Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Neutral Grip Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), brachialis, trapezius (onder), biceps (korte kop) en rhomboïden mee.

Is de Neutral Grip Pull Up geschikt voor beginners?

De Neutral Grip Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Neutral Grip Pull Up Machine en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Neutral Grip Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Neutral Grip Pull Up Machine, Assisted Pull Up en Commando Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Neutral Grip Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst