Archer Pull Up

Uitvoering

1. Hang aan een pull-up bar met je handpalmen naar voren en je handen op ongeveer twee keer schouderbreedte.
2. Span je lichaam aan en trek je schouders omlaag.
3. Trek je borst naar één hand terwijl je andere arm gestrekt langs de stang uitgaat.
4. Laat rustig zakken tot je weer volledig hangt.
5. Trek bij de volgende herhaling naar je andere hand en blijf afwisselen.

Tips

• Gebruik de gestrekte arm alleen als lichte hulp, de gebogen arm doet het werk.
• Houd je benen tegen elkaar en stil om slingeren te voorkomen.

Veelgemaakte fouten

• De helpende arm buigen zodat het een brede pull-up wordt.
• Bovenin snel naar beneden vallen in plaats van gecontroleerd te zakken.

Welke spieren train je met de Archer Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier25%
• Latissimus (onder) Hoofdspier17%
• Biceps (lange kop) Hulpspier7%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Trapezius (onder) Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Rhomboïden Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Schuine buikspieren Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Archer Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Typewriter Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Single Arm Lat Pulldown (Cuff)Kabel
• Smith Machine Pull UpSmith machine

Makkelijker

• Kneeling Single Arm Lat PulldownKabel
• Single Arm Lat PulldownKabel

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Makkelijker maken

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Pull UpEigen gewicht
• Smith Machine Pull UpSmith machine
• Weighted Pull UpOptrekstang

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Negative Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Archer Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), biceps (korte kop), trapezius (onder), brachialis en rhomboïden mee.

Is de Archer Pull Up geschikt voor beginners?

De Archer Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Archer Pull Up?

Bijvoorbeeld de Typewriter Pull Up, Kneeling Single Arm Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst