Negative Pull Up

Uitvoering

1. Zet een box onder een pull-up bar en pak de stang met je handpalmen naar voren, iets breder dan schouderbreedte.
2. Spring of stap omhoog zodat je kin boven de stang is en je ellebogen volledig gebogen zijn.
3. Haal je voeten van de box en houd de bovenste positie even vast.
4. Laat jezelf zo langzaam mogelijk zakken, streef naar drie tot vijf seconden.
5. Kom in volledige hang, stap terug op de box en herhaal.

Tips

• Houd de snelheid gelijk over de hele afdaling, vooral in het midden.
• Houd je schouders aan het begin van het zakken omlaag getrokken.

Veelgemaakte fouten

• Snel door de onderste helft vallen.
• Met zoveel kracht omhoog springen dat je je grip verliest.

Welke spieren train je met de Negative Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier26%
• Latissimus (onder) Hoofdspier18%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Negative Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Weighted Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Smith Machine Pull UpSmith machine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Pull UpEigen gewicht
• Weighted Pull UpOptrekstang
• Ring Pull UpRingen

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Assisted Chin Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang
• Neutral Grip Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Negative Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Negative Pull Up geschikt voor beginners?

Ja. De Negative Pull Up staat in de Zulta-bibliotheek op beginnersniveau: de techniek is goed te leren met een licht gewicht.

Wat is een goed alternatief voor de Negative Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Smith Machine Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Negative Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Close Grip Pull Up en Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst