Weighted Pull Up

Uitvoering

1. Doe een dipgordel om je heupen met een schijf aan de ketting.
2. Pak de stang bovenhands, iets breder dan je schouders, en hang met gestrekte armen.
3. Zet je schouders laag en span je romp aan.
4. Trek je ellebogen omlaag en naar achteren tot je kin boven de stang is.
5. Zak gecontroleerd terug tot je volledig hangt.

Tips

• Stap vanaf een box in de hang, zodat het gewicht niet aan je schouders rukt.
• Houd je benen iets voor je lichaam om zwaaien te voorkomen.

Veelgemaakte fouten

• Halve herhalingen maken zodra het gewicht zwaar wordt.
• Je nek uitrekken om je kin boven de stang te krijgen.
• Snel in de onderste positie vallen met het extra gewicht.

Welke spieren train je met de Weighted Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier26%
• Latissimus (onder) Hoofdspier18%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Weighted Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Close Grip Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband

Makkelijker

• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Fat Grip Pull UpOptrekstang
• Rope ClimbOverig materiaal

Makkelijker maken

• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Pull UpEigen gewicht
• Smith Machine Pull UpSmith machine
• Ring Pull UpRingen

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang
• Neutral Grip Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Weighted Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Weighted Pull Up geschikt voor beginners?

De Weighted Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Weighted Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Close Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Weighted Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Archer Pull Up en Typewriter Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst