Onderarmen
Rope Climb
De Rope Climb is een krachtoefening voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 24%, latissimus (onder) 16% en onderarm (buigers) 11%.
Ook bekend als: rope climbing
Uitvoering
- Ga bij een klimtouw staan en pak het hoog met beide handen, de ene boven de andere.
- Trek jezelf op en breng je knieën omhoog, sla het touw om één been en klem het tussen je voeten.
- Ga staan op je voetklem en reik met beide handen hoger aan het touw.
- Herhaal trekken, klemmen en staan tot je de top of de doelhoogte bereikt.
- Klim hand onder hand naar beneden en regel de snelheid met je voeten, nooit glijden.
Tips
- Laat je benen het tillen doen en gebruik je armen om vast te houden en te reiken.
- Houd het touw dicht bij je lichaam zodat je armen minder hoeven te werken.
Veelgemaakte fouten
- Langs het touw naar beneden glijden en je handen verbranden.
- Alleen met je armen klimmen tot je grip het opgeeft.
Welke spieren train je met de Rope Climb?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Rope Climb
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Rope Climb?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je onderarm (buigers), brachialis, biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop) en rhomboïden mee.
Is de Rope Climb geschikt voor beginners?
De Rope Climb staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Commando Pull Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Rope Climb?
Bijvoorbeeld de Towel Pull Up, Fat Grip Pull Up en Assisted Neutral Grip Pull Up Machine. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.