Towel Pull Up

Uitvoering

1. Hang twee kleine handdoeken over een pull-up bar, ongeveer op schouderbreedte.
2. Knijp met elke vuist stevig in de hangende uiteinden, handpalmen naar elkaar toe.
3. Hang met gestrekte armen, benen stil en schouders omlaag.
4. Trek je ellebogen omlaag langs je zij tot je handen voor je gezicht zijn.
5. Zak rustig terug tot gestrekte armen en blijf hard in de handdoeken knijpen.

Tips

• Knijp in de handdoeken alsof je ze uitwringt, zodat ze niet wegglijden.
• Begin met minder herhalingen dan bij een gewone pull-up: je grip raakt als eerste vermoeid.

Veelgemaakte fouten

• De handdoeken te laag vastpakken, waardoor de beweging langer en instabiel wordt.
• Je lichaam laten slingeren omdat de handdoeken bewegen.
• Het zakken inkorten zodra je grip afneemt.

Welke spieren train je met de Towel Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier24%
• Latissimus (onder) Hoofdspier16%
• Onderarm (buigers) Hulpspier11%
• Brachialis Hulpspier8%
• Biceps (lange kop) Hulpspier7%
• Trapezius (onder) Hulpspier7%
• Biceps (korte kop) Hulpspier6%
• Rhomboïden Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Towel Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Fat Grip Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Rope ClimbOverig materiaal
• Smith Machine Pull UpSmith machine

Makkelijker

• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine
• Commando Pull UpOptrekstang

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Makkelijker maken

• Commando Pull UpOptrekstang
• Neutral Grip Pull UpOptrekstang
• Close Grip Pull UpOptrekstang
• Pull UpEigen gewicht

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Negative Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Towel Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je onderarm (buigers), brachialis, biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop) en rhomboïden mee.

Is de Towel Pull Up geschikt voor beginners?

De Towel Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Commando Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Towel Pull Up?

Bijvoorbeeld de Rope Climb, Smith Machine Pull Up en Fat Grip Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst