Onderarmen
Fat Grip Pull Up
De Fat Grip Pull Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je onderarmen. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 24%, latissimus (onder) 17% en onderarm (buigers) 11%.
Uitvoering
- Schuif dikke gripsleeves over de pull-up bar, iets breder dan schouderbreedte.
- Pak de sleeves met je handpalmen naar voren en knijp stevig.
- Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
- Trek je borst naar de stang tot je kin erboven komt.
- Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.
Tips
- Knijp de hele herhaling hard in de sleeves, je grip hoort bij de oefening.
- Doe minder herhalingen dan bij een gewone pull-up en stop voordat je grip het opgeeft.
Veelgemaakte fouten
- Je handen naar voren over de sleeves laten rollen.
- De beweging inkorten omdat je grip moe is.
Welke spieren train je met de Fat Grip Pull Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Fat Grip Pull Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Fat Grip Pull Up?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je onderarm (buigers), biceps (lange kop), biceps (korte kop), trapezius (onder), brachialis en rhomboïden mee.
Is de Fat Grip Pull Up geschikt voor beginners?
De Fat Grip Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Pull Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Fat Grip Pull Up?
Bijvoorbeeld de Rope Climb, Smith Machine Pull Up en Towel Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Bronnen
- Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.