Close Grip Pull Up

Uitvoering

1. Pak een pull-up bar met je handpalmen naar voren en je handen ongeveer een vuist uit elkaar.
2. Hang met gestrekte armen en je benen tegen elkaar.
3. Trek je schouders omlaag en trek je borst richting je handen.
4. Ga door tot je kin boven de stang uitkomt.
5. Laat rustig zakken tot je armen gestrekt zijn.

Tips

• Leun iets achterover zodat je borst, niet je gezicht, naar de stang gaat.
• Houd je ellebogen naar voren en omlaag gericht.

Veelgemaakte fouten

• Met je benen zwaaien om over de stang te komen.
• Je polsen naar achteren laten knikken door de smalle grip.

Welke spieren train je met de Close Grip Pull Up?

• Latissimus (boven) Hoofdspier26%
• Latissimus (onder) Hoofdspier18%
• Biceps (lange kop) Hulpspier8%
• Trapezius (onder) Hulpspier8%
• Biceps (korte kop) Hulpspier7%
• Rhomboïden Hulpspier7%
• Brachialis Hulpspier6%
• Achterste schouder Licht betrokken5%
• Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
• Trapezius (midden) Licht betrokken4%
• Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
• Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Close Grip Pull Up

Met hetzelfde materiaal

• Weighted Pull UpOptrekstang

Met ander materiaal

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband

Makkelijker

• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Zonder materiaal

• Pull UpEigen gewicht

Zwaarder maken

• Weighted Pull UpOptrekstang
• Archer Pull UpOptrekstang
• Typewriter Pull UpOptrekstang
• Weighted Chin UpOptrekstang

Makkelijker maken

• Assisted Pull UpMachine
• Band Assisted Pull UpWeerstandsband
• Negative Pull UpOptrekstang
• Assisted Neutral Grip Pull Up MachineMachine

Vergelijkbare oefeningen

• Explosive Pull UpOptrekstang
• Commando Pull UpOptrekstang
• Neutral Grip Pull UpOptrekstang

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Close Grip Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), trapezius (onder), biceps (korte kop), rhomboïden en brachialis mee.

Is de Close Grip Pull Up geschikt voor beginners?

De Close Grip Pull Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Assisted Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Close Grip Pull Up?

Bijvoorbeeld de Assisted Pull Up, Band Assisted Pull Up en Negative Pull Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Hoe maak je de Close Grip Pull Up zwaarder?

Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Weighted Pull Up en Archer Pull Up.

Bronnen

• Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst