ZULTA
EN Op de wachtlijst

Rug

Typewriter Pull Up

De Typewriter Pull Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 25%, latissimus (onder) 17% en biceps (lange kop) 7%.

Niveau: GevorderdMateriaal: OptrekstangMeerdere gewrichten (compound)Eenzijdig: één arm of been tegelijk

Uitvoering

  1. Pak de stang bovenhands vast, handen ongeveer twee keer schouderbreedte uit elkaar.
  2. Trek jezelf op tot je kin op hoogte van de stang is.
  3. Verplaats je lichaam naar één hand: die arm buigt, de andere arm strekt zich langs de stang.
  4. Schuif op dezelfde hoogte terug naar de andere hand.
  5. Kom terug naar het midden en zak rustig tot je volledig hangt.

Tips

  • Houd je kin tijdens het schuiven de hele tijd op stanghoogte.
  • Span je romp aan zodat je benen niet slingeren terwijl je beweegt.

Veelgemaakte fouten

  • Elke keer lager zakken als je naar de andere kant gaat.
  • Alleen je hoofd draaien in plaats van je lichaam naar de hand te bewegen.
  • De gestrekte arm buigen, waardoor het een gewone pull-up wordt.

Welke spieren train je met de Typewriter Pull Up?

  • Latissimus (boven) Hoofdspier25%
  • Latissimus (onder) Hoofdspier17%
  • Biceps (lange kop) Hulpspier7%
  • Biceps (korte kop) Hulpspier7%
  • Trapezius (onder) Hulpspier7%
  • Brachialis Hulpspier6%
  • Rhomboïden Hulpspier6%
  • Achterste schouder Licht betrokken5%
  • Onderarm (buigers) Licht betrokken5%
  • Schuine buikspieren Licht betrokken5%
  • Trapezius (midden) Licht betrokken4%
  • Bovenste buikspieren Stabiliseert3%
  • Rotator cuff Stabiliseert3%

Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.

Alternatieven voor de Typewriter Pull Up

Met hetzelfde materiaal

Met ander materiaal

Makkelijker

Zonder materiaal

Makkelijker maken

Vergelijkbare oefeningen

Veelgestelde vragen

Welke spieren train je met de Typewriter Pull Up?

Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (lange kop), biceps (korte kop), trapezius (onder), brachialis en rhomboïden mee.

Is de Typewriter Pull Up geschikt voor beginners?

De Typewriter Pull Up staat op niveau gevorderd. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Pull Up en bouw daarna op.

Wat is een goed alternatief voor de Typewriter Pull Up?

Bijvoorbeeld de Archer Pull Up, Kneeling Single Arm Lat Pulldown en Single Arm Lat Pulldown. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.

Bronnen

  • Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)

Log je sets in Zulta

Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.

Zet me op de wachtlijst