Rug
Weighted Chin Up
De Weighted Chin Up is een krachtoefening aan een optrekstang voor je rug. Verdeling van de belasting in het Zulta-spiermodel: latissimus (boven) 24%, latissimus (onder) 18% en biceps (korte kop) 10%.
Uitvoering
- Doe een dipgordel om je heupen en hang een halterschijf of dumbbell aan de ketting.
- Pak de stang onderhands op schouderbreedte en hang met gestrekte armen.
- Houd je benen stil zodat het gewicht recht onder je hangt.
- Trek je ellebogen naar je ribben tot je kin boven de stang komt.
- Zak rustig tot gestrekte armen en laat het gewicht stilhangen voor de volgende herhaling.
Tips
- Span je bilspieren licht aan zodat het gewicht niet gaat zwaaien.
- Voeg gewicht toe in kleine stappen en behoud de volledige bewegingsuitslag.
Veelgemaakte fouten
- De bewegingsuitslag inkorten zodra er gewicht bij komt.
- De schijf laten zwaaien en die vaart gebruiken.
- Je ellebogen wijd laten uitwaaieren bij een onderhandse greep.
Welke spieren train je met de Weighted Chin Up?
Aandeel per spier in het Zulta-spiermodel. Het model verdeelt de belasting van een herhaling over 40 spieren op basis van EMG- en biomechanica-onderzoek.
Alternatieven voor de Weighted Chin Up
Met hetzelfde materiaal
Met ander materiaal
Makkelijker
Zonder materiaal
Zwaarder maken
Makkelijker maken
Vergelijkbare oefeningen
Veelgestelde vragen
Welke spieren train je met de Weighted Chin Up?
Vooral je latissimus (boven) en latissimus (onder). Als hulpspier werken je biceps (korte kop), biceps (lange kop), rhomboïden en brachialis mee.
Is de Weighted Chin Up geschikt voor beginners?
De Weighted Chin Up staat op niveau gemiddeld. Begin je net, leer dan eerst de Close Grip Pull Up en bouw daarna op.
Wat is een goed alternatief voor de Weighted Chin Up?
Bijvoorbeeld de Assisted Chin Up Machine, Ring Chin Up en Chin Up. Die trainen grotendeels dezelfde spieren, deels met ander materiaal.
Hoe maak je de Weighted Chin Up zwaarder?
Voeg gewicht of herhalingen toe, of stap over op de Archer Pull Up en Typewriter Pull Up.
Bronnen
- Youdas et al. 2010, JSCR 24(12):3404-3414 (pull up, chin up)
Log je sets in Zulta
Zulta houdt je sets, gewichten en spierbelasting bij, naast je loop-, fiets- of Hyrox-training. De app opent binnenkort.